Grossesse
Exercices physiques
Exercice pour deux, en toute sécurité
La pratique d’une activité physique n’est pas incompatible avec la grossesse…bien au contraire.Saviez-vous que les femmes qui font de l’exercice pendant leur grossesse présentent moins de maux de dos, ont plus d'énergie, ont des bébés en meilleure santé, réduisent de 50 % leur risque de donner naissance à un prématuré et se rétablissent plus rapidement après l'accouchement? N'est-ce pas là une bonne source de motivation?
Avant de vous y mettre, vous devez respecter certaines règles :
- Faites approuver votre programme d’exercices avec votre médecin ou votre sage-femme, et suivez ses conseils.
- Essayez de faire 30 minutes de sport d’intensité modérée 3 à 5 fois par semaine.
- Évitez de faire des exercices sur le dos ou en retenant la respiration après le 1er trimestre de grossesse.
- Évitez les sports de contacts : karaté, judo, boxe, sports de balle collectifs.
- Evitez les sports qui vous font perdre l’équilibre : ski, équitation, cyclisme. La plongée sous-marine est formellement interdite.
- Evitez les sports qui provoquent des secousses : tennis, squash, jogging.
- Maintenez votre pouls en dessous de 140 battements par minute.
- Evitez d’avoir trop chaud et de vous déshydrater. Buvez beaucoup d’eau avant et pendant l’exercice.
- Evitez une fatigue excessive.
- Allez-y doucement. En cas de pépin, stoppez l’activité et consultez votre médecin.
Discutez avec votre médecin du choix des exercices.
Marche d’un bon pas
Cet exercice vous maintient active, renforce vos muscles et augmente votre endurance.
Natation & aquagym
Ces activités offrent les mêmes avantages que la marche. Elles permettent d’augmenter l’apport en oxygène vers votre bébé et diminue le risque d’apparition de problèmes de santé liés à la grossesse. N’abusez pas du dos crawlé, votre sangle abdominale en souffrirait alors qu’elle doit être absolument préservée.
Privilégiez la brasse coulée et la nage indienne.
Flexion des jambes et glissement contre un mur
Ces exercices renforcent vos jambes et aident à l’ouverture de votre bassin afin de faciliter la descente du bébé.
Appuyez votre dos contre un mur, puis écartez vos pieds avec la même distance que vos épaules.
En maintenant votre dos appuyé, pliez doucement les genoux comme si vous alliez vous asseoir.
Vous pouvez poser vos mains juste au-dessus de vos genoux afin de maintenir l’équilibre.
Ne vous accroupissez pas au point que vos genoux aillent plus loin que vos orteils.
Maintenez cette position mi-assise pendant quelques secondes, puis redressez-vous en glissant le long du mur.
Répétez cet exercice trois à cinq fois jusqu’à atteindre les dix répétitions.
Dos de chat
Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles de votre ventre, assouplir ceux de votre dos, contribuant ainsi à réduire le mal de dos et à faciliter l’accouchement.
Mettez-vous à quatre pattes, en maintenant la tête alignée avec le dos.
Rentrez votre ventre en arrondissant votre dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous sans relâcher complètement les muscles du ventre.
Répétez cet exercice trois à cinq fois, jusqu’à atteindre les dix répétitions.
Exercises de Kegel
Ces exercices renforcent vos muscles du périnée, ce qui est bien utile lors de l’accouchement et pour éviter la survenue d’hémorroïdes et la perte du contrôle de la vessie.
Faites comme si vous essayiez de vous retenir d’uriner en serrant les muscles autour du vagin et du rectum.
Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez.
Répétez l’exercice quatre à cinq fois de suite. Vous pouvez faire les exercices de Kegel assis à votre bureau ou en regardant la télévision.
Position assise en tailleur
Ces exercices étirent les muscles de l’intérieur de la cuisse, du dos et du bassin afin de faciliter l’accouchement.
Asseyez-vous par terre, pliez les jambes de manière à ce que les plantes de pieds se touchent.
Détendez vos genoux et laissez-les tomber vers le sol.
Puis rapprochez vos pieds de votre corps. Si vous manquez de souplesse, contentez-vous de croisez les jambes.
Essayez de vous asseoir dans cette position plusieurs fois par jour.
Vous pouvez également essayer le yoga et la méthode Pilates pour femmes enceintes.
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**Conformément à la règlementation en vigueur
